Die 5 Arten von Handgriffen, die Sie trainieren sollten
- Quetschgriff. Der Vorgang, bei dem ein Gegenstand mit allen vier Fingern in die Handfläche gedrückt wird. Es erzeugt die höchste absolute Kraft aller Handgriffarten, etwa 45 kg für einen durchschnittlichen erwachsenen Mann, und es ist das Muster, das beim Händeschütteln, beim Federgreifen und bei den meisten Ballquetschversuchen verwendet wird.
- Klemmgriff. Der Daumen liegt den Fingern bei geöffneter Handfläche gegenüber. Es erzeugt nur 30 bis 40 Prozent der Quetschkraft, weshalb es beim Klettern, beim Tragen von Tellern und beim Öffnen von Gläsern zuerst versagt. Eine eiförmige Griffkugel, die zwischen den Daumenpolstern und den Fingerspitzen gehalten wird, sorgt für eine saubere Isolierung.
- Stützgriff. Ein statischer Griff, bei dem die Last an der Hand hängt, wie beim Kreuzheben oder Farmer's Carry. Die Unterstützungskraft erreicht etwa 85 Prozent der Quetschleistung, aber die Ausdauer und nicht die Spitzenkraft ist der begrenzende Faktor. Dicke Stangen und Handtuchhalter gehören zum Standardwerkzeug.
- Verlängerungsgriff. Die Rückwärtsbewegung, die die Finger öffnet und das Handgelenk anhebt. Es erzeugt etwa 25 Prozent der Quetschkraft, und Schwäche ist hier die häufigste Ursache für Unterarmsehnenschmerzen bei Schreibtischarbeitern und Hebekräften. Fingerverlängerungen mit Widerstandsbändern zielen direkt darauf ab.
- Drehungsgriff. Drehen des Handgelenks durch Pronation und Supination gegen Widerstand. Es aktiviert die tiefen Unterarmrotatoren, die die anderen vier Muster kaum berühren, und ist für Schraubenzieher, Würfe und Kampfsportarten unerlässlich. Ein dynamischer Torsionsstab ist das direkteste Belastungswerkzeug.
Wie sich die Arten von Handgriffen hinsichtlich Kraft und Ermüdung vergleichen
Dynamometriedaten aus Griffkrafttests zeigen ein konsistentes Verhältnis über die erwachsene Bevölkerung hinweg. Ein typischer erwachsener Mann weist eine Quetschkraft von 45 bis 50 kg und eine Quetschkraft von 15 bis 20 kg auf und kann einen Stützgriff bei 50 Prozent des Maximums etwa 75 Sekunden lang aufrechterhalten, bevor die Beugermuskeln nachgeben. Der praktische Effekt zeigt sich im Training schnell: Eine 25-mm-Stange fühlt sich im Quetschmuster mittelmäßig an, wird im Quetschmuster jedoch bei gleicher absoluter Belastung brutal. Aus diesem Grund muss die Programmierung der Griffarbeit auf die Anforderungen des Sports und nicht nur auf die Hand abgestimmt sein.
| Grifftyp | Primäre Muskeln | Relative Kraft | Bestes Ladewerkzeug |
| Zerquetschen | Fingerbeuger (Flexor Digitorum Superficialis, Flexor Digitorum Profundus) | 100 % | Standardmäßiger runder Griffball |
| Unterstützung | Lange Fingerbeuger, Handgelenkbeuger | 85 % | Farmer's Carry, dicke Stange |
| Rotation | Pronator teres, Supinator, Brachioradialis | 55 % | Anti-Torsionsstab |
| Pinch | Daumenadduktoren, Daumenballenmuskeln | 40 % | Eiförmiger Griffball |
| Erweiterung | Extensor digitorum, Extensor carpi ulnaris | 25 % | Fingerspreizung des Widerstandsbandes |
Passende Grifftypen für die richtigen Trainingsgeräte
Ein Crush-dominantes Programm, das auf einem Standardball mit rundem Griff basiert, baut schnell die Fingerbeugemasse auf, bereitet einen Kletterer jedoch nicht auf knifflastige Griffe oder einen Baseballspieler auf rotationslastige Würfe vor. Die Lösung ist eine kleine Werkzeugdrehung, die alle fünf Muster abdeckt. Drücken Sie für Crush-Übungen einen Standard-Rundgriffball mit 80-prozentiger Intensität und halten Sie jede Wiederholung 3 Sekunden lang gedrückt.
TPR-Standard-Trainingsball mit rundem Griff für Crush-Arbeiten Dieser 50 mm TPR-Ball unterstützt das Crush-dominante Grifftraining mit gleichmäßiger elastischer Rückmeldung. Es zielt auf die Fingerbeugemuskeln und die Unterarmmuskulatur ab und passt zu den 80-prozentigen Intensitätsgriffen des Programms zum Aufbau der Handkraft. Produkt anzeigen → Wechseln Sie zum Kneifen zu einer bionischen eiförmigen Kugel und kneifen Sie sie abwechselnd zwischen dem Daumen und jeder Fingerspitze, wobei Sie sich langsam durch alle vier Finger bewegen. Dieses Muster belastet die Daumenadduktoren auf eine Art und Weise, wie es bei einem Federgreifer niemals der Fall sein wird.
TPR Bionic Egg-Shaped Grip Trainingsball für Kneifkraft Seine ergonomische Form folgt der natürlichen Krümmung der Hand und leitet den Druck auf die Daumen- und Daumenballenmuskulatur. Ideal für die beschriebene Pinch-Routine, bietet es sanften Widerstand für die Finger-für-Finger-Koordination. Produkt anzeigen → Verwenden Sie für Rotationsarbeiten einen TPR-Torsionsstab und drehen Sie das Handgelenk abwechselnd langsam in beide Richtungen, wobei Sie den Ellenbogen im 90-Grad-Winkel halten. Fügen Sie ein leichtes Widerstandsband für Fingerverlängerungsarbeiten hinzu, wie in unserem beschrieben Kaufratgeber für Widerstandsbänder , um jedes Schlussmuster mit einem Eröffnungsmuster auszugleichen.
TPR Dynamic Anti-Torsions-Trainingsstange für Rotationsübungen Diese Stange ist so konzipiert, dass sie Rotationskräften standhält, und fordert Handgelenksverdrehungen und Rumpfstabilität heraus. Es eignet sich für die erwähnten Übungen mit langsamer abwechselnder Rotation und bietet progressives Feedback für funktionelles Training und Haltungsunterstützung. Produkt anzeigen → Alle fünf Werkzeuge sind über Suzhou Apex Sports Goods Co., Ltd. erhältlich, deren OEM- und ODM-Programme es Markenpartnern ermöglichen, Härte, Oberflächentextur und Balldurchmesser für ihre eigenen Produktlinien anzupassen.
Statische Haltegriffe zum Stützen und Kneifen
Dead Hangs, Farmer's Carrys und Plate Pinches stärken die Sehnensteifheit und die isometrische Ausdauer. Halten Sie jeden Satz 20 bis 45 Sekunden lang gedrückt.
Dynamische Wiederholungen für Crush, Rotation und Extension
Balldrücken, Stangendrehungen und Bandverlängerungen bauen Muskelmasse und Kontraktionsgeschwindigkeit auf. Führen Sie 8 bis 15 kontrollierte Wiederholungen pro Satz durch.
Häufige Fehler beim Handgrifftraining, die Sie vermeiden sollten
- Trainiere nur das Crush-Muster. Handgreifer dominieren kommerzielle Greifprogramme, sie lassen jedoch den Daumen und die Handgelenksstrecker unberührt. Fügen Sie jeder Trainingswoche eine Pinch-Übung und eine Extension-Übung hinzu.
- Den Verlängerungsgriff ignorieren. Jede schließende Bewegung braucht ein öffnendes Gegenstück. Ein 2:1-Verhältnis von Crush- zu Extension-Arbeit beugt Sehnenschmerzen im Unterarm vor und hält das Handgelenk im Gleichgewicht.
- Verwendung von zu leichten Lasten. Die Greifmuskulatur reagiert wie jede andere Muskelgruppe auf fortschreitende Überlastung. Arbeiten Sie bei dynamischen Bewegungen mit 70 bis 80 Prozent Ihres Maximums und verlängern Sie die Zeit unter Spannung für statische Griffe.
- Beim Unbehagen innehalten, anstatt die Lautstärke zu verfolgen. Die Fingerbeuger erholen sich schnell und können 3 bis 4 Mal pro Woche trainiert werden. Hören Sie jedoch nach 2 bis 3 Wiederholungen auf, ohne die kleinen Fingergelenke zu schützen.
Häufig gestellte Fragen zu den Arten von Handgriffen
Welche fünf Arten von Handgriffen gibt es?
Die fünf Arten von Handgriffen sind der Quetschgriff, der Quetschgriff, der Stützgriff, der Verlängerungsgriff und der Rotationsgriff. Jede Handbewegung im Sport und Alltag ist eine Kombination dieser fünf Muster.
Welcher Grifftyp ist beim Klettern am wichtigsten?
Beim Klettern ist meist der Klemmgriff der limitierende Faktor, gefolgt vom Stützgriff für lange Hänge. Die Quetschkraft beträgt durchschnittlich nur 30 bis 40 Prozent der Quetschkraft, daher sollten Kletterer mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche mit dominantem Daumentraining verbringen.
Wie oft sollte ich die Griffkraft trainieren?
Trainieren Sie die größeren Muster, Quetschen und Stützen, 2 bis 3 Mal pro Woche mit 48 Stunden Erholung. Trainieren Sie die kleineren Muster, Kneifen und Strecken, bis zu 4 bis 5 Mal pro Woche, da sie sich schneller erholen und eine höhere Häufigkeit tolerieren.
Welche Ausrüstung benötige ich, um alle fünf Griffarten zu trainieren?
Eine runde Griffkugel für Quetscharbeiten, eine eiförmige Kugel für Quetscharbeiten, eine Anti-Torsionsstange für Rotationsarbeiten und ein Widerstandsband für Streckarbeiten. Ein dickes Handtuch oder eine Klimmzugstange decken den Haltegriff ohne zusätzliches Werkzeug ab.
